functional training - Ein Überblick
Funktionelles und funktionales Training trainiert zum einen dem Gelenk entsprechende Bewegungen (funktionell), zum anderen Bewegungen, die die Muskulatur für eine bestimmte Funktion, für eine bestimmte Anforderung stärken sollen (funktional). Dies kann sowohl mit Kleingeräten oder auch gänzlich ohne Gerät erfolgen.
Im Fokus steht die Qualität der Bewegung, der Bewegungsabläufe und der Muskelfunktionen, um so eine Leistungssteigerung zu erzielen. Als Basis werden sportartübergreifende und alltagsorientierte (Grund-)Übungen genommen. Sie beinhalten sogenannte Archetypen an Bewegungsmustern, die in beinahe allen Sportarten oder Alltagsbewegungen vorkommen. Zu den Alltagsbewegungen gehört Grundsätzliches wie Laufen, Springen, Hüpfen, Drehen, Aufstehen, Aufrichten, Heben und Tragen. Archetypen, also Grundmuster dieser Bewegungen, sind beispielsweise das Drücken oder die Kniebeuge. Sie finden sich im Training in Übungen aus dem Gewichtheben, der Leichtathletik und des Turnens wieder.
Das Ziel ist es, den Sportler auf breiter Ebene und somit unspezifisch zu einer speziellen Sportart, zu trainieren. So werden einseitige, sportartenspezifische Über-Belastungen vermieden und ein gesundes Belastungs-Gleichgewicht geschaffen.
Höchste Bedeutung hat im functional training die Stabilisation von Gelenken und dem gesamten Rumpf (core stability). Die Eigenwahrnehmung von Muskulatur, Sehnen und Gelenken und Bewegungsabläufe soll sensibilisiert werden, um sie zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen (Verletzungsprophylaxe).
Um Bewegungsabläufe optimal auszuführen, ist eine hohe Beweglichkeit und Koordination vonnöten, sodass auch diese Fähigkeiten genauso wie Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer trainiert werden müssen und werden.
Aufgrund dessen sind viele, um nicht zu sagen alle, Übungen im functional training ganzheitliche, also den ganzen Körper fordernde Übungen, selten Isolationsübungen. Diese komplexen Übungen, also Übungen, die über mehrere Gelenke gehen, fordern und fördern die intermuskuläre Koordination.
Zudem wird nach Möglichkeit der gesamte, vom Gelenk ermöglichte Bewegungsradius genutzt. Komplexe Übungen, mehrgelenkige Übungen sind anspruchsvoll, aber genau das, was im Sport und Alltag gefordert wird.
functional training ˗ hier setze ich es um
Funktionale Übungen lassen sich in verschiedenen Trainingsbereichen gut umsetzen. Ich bin überzeugt davon, dass funktionales Training für den Alltag und für die Unterstützung anderer Sportarten die ideale Trainingsmethode ist. Aufgrund der Übungsvielfalt und der von mir angewendeten CrossFit-Methodik mit ständig variierenden Trainingseinheiten von funktionalen Übungen lässt sich funktionales Training fast überall realisieren.
Egal ob es sich um
- eine though class Einheit handelt,
- um personal training,
- um ein bootcamp outdoor training
- ein Mannschaftstraining
- oder Training auf der Studio-Fläche.
functional training ˗ cross training
Mein Training richtet sich nach der CrossFit-Methodik. Es handelt sich also um konstant variierende, hoch-intensive, funktionelle Bewegungen, die den eigenen Körper und externe Objekte auf natürliche Weise, effektiv und effizient bewegen. Dieses funktionelle Training soll den Körper dazu befähigen, große Lasten über große Strecken schnell zu bewegen. Hierfür werden universelle Bewegungsmuster – Archetypen von Bewegungen – genutzt, die sich in allen zusammengesetzten Bewegungen wiederfinden.
Jeder trainiert dabei entsprechend seiner individuellen sportlichen Möglichkeiten und Fähigkeiten. Dementsprechend ist „hoch-intensiv" und „schwer" immer angepasst an das Individuum und relativ zu sehen.
Viele Übungen kommen aus dem turnerischen oder gewichtheberischen Bereich. Beispielsweise die klassische Kniebeuge oder der Liegestütz.
functional training ˗ Geht auch im Fitness-Studio
Funktionales Training ist natürlich auch auf der Fläche im Fitness-Studio umsetzbar. Man lässt einfach einen Großteil der Geräte für Isolationsübungen außer Acht und trainiert vermehrt mit Kurz- und Langhantel. Übungen wie der back squat (Kniebeuge), der front squat (Frontkniebeuge), der overhead squat (Überkopfkniebeuge) oder der deadlift (Kreuzheben) sind nur einige der vielen Möglichkeiten. Auch Stoßübungen wie der push press und Zugübungen wie der pull-up (Klimmzug) dürfen gerne vorkommen.
Lasst Euch die Übungen von kompetenten Trainern zeigen, die sich mit ihnen auskennen. Für das reine Gerätetraining ausgebildete Trainer sind hierfür ungeeignet. Achtet primär auf die saubere Ausführung und lasst Euch immer wieder kontrollieren.
though class
though class ist functional training, das immer ohne Zusatzgeräte und immer als Intervall-Training absolviert wird. Ideal für das Gruppentraining im Kursbereich eines Fitness-Studios, als Angebot im Vereinssport oder auch einfach im Freien. Da außer Spaß und Freude am Sport und der Bewegung nichts weiter benötigt wird, ist though class eine Trainingsart, die fast überall möglich ist.
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